Staat u ’s ochtends weleens op met de gedachte: “Heb ik wel genoeg eiwitten gegeten?” Het kan. Maar meestal werkt het niet zo. Proteïnen zijn de bouwstof waar spieren, pezen, huid, haar, nagels en een groot deel van het herstelproces op draaien. Een tekort hieraan sluipt meestal binnen als een reeks kleine verschuivingen. Op een irritante manier. Het soort veranderingen dat onnodig verdwijnt onder het label “druk”, “slecht geslapen” of “het zal de leeftijd wel zijn”.

Juist rond het vijftigste levensjaar wordt dat verwarrend. Veel mensen voelen zich fit, werken volop, sporten af en toe, fietsen naar de supermarkt en slepen in het weekend zonder morren een parasol, een krat boodschappen en een opblaasbaar zwembad door de tuin. Vijftig is niet de leeftijd waarop de gemiddelde Nederlander zich automatisch oud voelt. Maar het is wel de leeftijd waarop het lichaam minder efficiënt met eiwitten omgaat dan op het twintigste.

Dat betekent niet dat er ineens enorme hoeveelheden vlees of shakes nodig zijn. Het betekent vooral dat subtiele signalen serieuzer mogen worden genomen.

Het eerste signaal

Het eerste signaal is vaak herstel. Niet het herstel na een marathon, maar na gewone inspanning. Een avond tuinieren of een middagje sjokken in de IKEA. Een potje padel of een lange wandeling door een stad u net teveel heeft moeten omlopen.

‘Het opvallende is dat veel mensen dit niet herkennen als voeding.
Ze denken aan conditie, leeftijd of stress.’

De volgende ochtend zijn de spieren niet alleen stijf, maar ook onverwacht vermoeid. Het gevoel is minder: “ik heb goed gewerkt”, en meer: “waarom ben ik hier nog niet overheen?” Kleine pijntjes blijven hangen. Een schouder die vorige week al zeurde, doet dat nog steeds. Een knie protesteert langer dan vroeger.

Onderzoekers zien al langer dat spierherstel en spieropbouw na ongeveer het vijftigste levensjaar minder krachtig reageren op dezelfde hoeveelheid eiwit. Dat verschijnsel wordt anabole resistentie genoemd: spieren hebben simpelweg een sterkere prikkel nodig om te herstellen en zich aan te passen. Een twintiger komt met een bescheiden portie eiwit vaak al een heel eind. Een vijftiger heeft voor hetzelfde effect doorgaans meer eiwit per maaltijd nodig.

Het opvallende is dat veel mensen dit niet herkennen als voeding. Ze denken aan conditie, leeftijd of stress.

De koelkast om half tien

Dan is er de honger, als tweede kenmerk. Niet de honger van een overgeslagen lunch, maar die merkwaardige trek anderhalf uur na het avondeten. De koelkast gaat open. Er wordt natuurlijk niet gezocht naar het restje broccoli dat over was van de maaltijd.
Er wordt gezocht naar iets dat direct bevredigt: toast, ontbijtkoek, chips, koekjes, een restje pasta.

Maaltijden met relatief weinig eiwit verzadigen vaak minder goed dan maaltijden waarin voldoende eiwit aanwezig is. Eiwitten stimuleren verschillende verzadigingsmechanismen in het lichaam, waardoor de kans kleiner wordt dat er kort daarna opnieuw gegeten wil worden. Dat effect verschilt per persoon, maar het patroon is herkenbaar: het gevoel dat een maaltijd “niet echt is geland”.

Op fora waar veertigers en vijftigers ervaringen uitwisselen over afvallen, sporten en energie, duikt steeds weer hetzelfde zinnetje op:
“Sinds ik bij elke maaltijd iets eiwitrijks eet, ben ik ’s avonds minder aan het graaien.”

Dat is geen bewijs voor een tekort, maar wel een interessant patroon.

De boodschappentas

Een derde signaal is subtieler: kracht. Kracht die in een doorsnee zaterdag zit. Zoals twee boodschappentassen tegelijk dragen of de zware pan uit een keukenkastje pakken. Een fiets op een fietsendrager zetten en het opstaan van de grond na het spelen met een kind.

Wie merkt dat zulke handelingen geleidelijk zwaarder worden, terwijl het lichaamsgewicht ongeveer gelijk blijft en er geen duidelijke blessure is, kan ongemerkt spiermassa aan het verliezen zijn. Dat hoeft niet uitsluitend door een eiwittekort te komen – te weinig beweging, vooral te weinig krachtbelasting, speelt een grote rol – maar een onvoldoende eiwitinname kan dat proces versterken.

Het verraderlijke is dat spierverlies langzaam gaat, denk aan kleine beetjes per jaar.

Haar in het doucheputje

Het vierde signaal wordt vaak afgedaan als cosmetisch: haar en nagels.

Meer haaruitval dan normaal, nagels die splijten en haren die dunner lijken te worden. Dat zijn géén betrouwbare diagnose-instrumenten zoals hormonale veranderingen, ijzertekort, schildklierproblemen, stress en erfelijkheid (die spelen allemaal een rol). Maar langdurig onvoldoende eiwit kan bijdragen aan een slechtere kwaliteit van haar en nagels.

Het lichaam is pragmatisch. Als er onvoldoende bouwstoffen beschikbaar zijn, krijgen vitale functies voorrang. Haar en nagels staan niet bovenaan de lijst.

De vraag is: “Herken ik meerdere van deze kleine verschuivingen tegelijk?”

Veel vijftigers trappen hier snel in

De verwarring ontstaat doordat veel van deze signalen óók bij het ouder worden kunnen passen. Minder kracht, langzamer herstel, meer vermoeidheid – het zijn bekende thema’s van de tweede levenshelft.

Toch is dat geen reden om ze automatisch als leeftijd af te schrijven. We zetten even wat op een rijtje:

• Voor de meeste volwassenen geldt ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als minimale behoefte;
• Rond het vijftigste levensjaar adviseren veel deskundigen eerder ongeveer 1,0 tot 1,2 gram per kilogram;
• Bij regelmatig sporten of krachttraining vaak ongeveer 1,2 tot 1,8 gram per kilogram;
• Voor iemand van 75 kilo betekent dat grofweg 75 tot 120 gram eiwit per dag, afhankelijk van activiteit en gezondheidssituatie.

Belangrijker nog is de verdeling. Een ontbijt met alleen een boterham met jam, een lunch met soep en een lichte avondmaaltijd kan ertoe leiden dat de totale eiwitinname én de hoeveelheid eiwit per maaltijd relatief laag blijven.

De nuttige vraag

Misschien is de interessantste vraag niet: “Heb ik een eiwittekort?”, maar: “Herken ik meerdere van deze kleine verschuivingen tegelijk?”

1. Blijft spierpijn langer hangen?
2. Komt de trek snel terug?
3. Worden alledaagse dingen geleidelijk zwaarder?
4. Veranderen haar of nagels opvallend?

Eén signaal zegt weinig. Twee of drie samen zijn een uitnodiging om eens een week lang eerlijk bij te houden wat er daadwerkelijk gegeten wordt.

Soms blijkt het simpelweg dat het ontbijt en lunch al jaren nauwelijks eiwit bevat.