Wie de vijftig gepasseerd is, merkt dat het lichaam verandert. De stofwisseling vertraagt, spieren nemen in massa af en de hormoonhuishouding verschuift. Het goede nieuws: met de juiste voeding en beweging houdt u de regie in handen en kunt u fit, vitaal en energiek door het leven gaan. Dit artikel geeft u als 50-plusser raad zonder poespas, met bruikbare tips om gezond eten en bewegen in uw dagelijks leven te integreren. 

Voeding: eet niet meer, maar beter

Na uw 50e hebt u gemiddeld minder calorieën nodig, omdat uw lichaam minder verbrandt door minder spiermassa en een tragere stofwisseling. Het advies: pas uw voedingspatroon aan zonder in te leveren op voedingsstoffen. U bent vast ook wel eens overweldigd door al die coaches en methodes die de ene keer zeggen dat vlees uitbannen de oplossing is, terwijl anderen vasthouden aan ouderwetse inzichten. Het kan verwarrend zijn, maar focus op het volgende:

• Kies voor veel groenten en fruit, minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag. Ze geven vezels, vitaminen en mineralen.
• Eet volkorenproducten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst of volkorenpasta, die zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
• Vermijd snelle koolhydraten zoals wit brood, frisdrank en witte pasta; die zorgen voor schommelingen in energie en bevorderen gewichtstoename.
• Eet voldoende eiwitten uit vis, noten, peulvruchten en magere zuivel. Eiwitten helpen spierverlies tegen te gaan.
• Beperk verzadigd vet en suiker en neem gezonde vetten, bijvoorbeeld uit olijfolie en vette vis.
• Drink genoeg water: minimaal 1,5 liter per dag. Dit helpt uw lichaam om afvalstoffen af te voeren en voorkomt uitdroging, een risico bij ouderen.

Houd rekening met uw porties

Na uw 50e geldt vooral: eet niet meer, maar beter. Kleine aanpassingen in de portiegrootte kunnen al veel verschil maken. Geniet af en toe ook van een goed glas wijn of een stukje chocola, maar houd er wel balans in. Te streng zijn werkt zelden; een beetje ruimte maakt het volhouden een stuk makkelijker. Laat u zich niet gek maken door allerlei verschillende visies die elkaar soms tegenspreken. Het is een wirwar aan informatie, maar u weet: het gaat erom wat bij ú past en waar ú zich goed bij voelt.

Beweging: blijf actief en sterk

Bewegen is minstens zo belangrijk als voeding om gezond te blijven na uw 50e. Het verbetert uw spierkracht, conditie en voorkomt gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten of diabetes type 2.

• Streef minstens 2,5 uur matig intensief bewegen per week aan, bijvoorbeeld stevig wandelen, fietsen, zwemmen of tuinieren.
• Doe minimaal twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen zoals krachttraining, traplopen of yoga.
• Balanceeroefeningen zijn een gouden tip om valpartijen te voorkomen. Denk aan oefeningen om op één been te staan.

Verlies van spiermassa tegengaan

Spierverlies begint rond uw 30e en versnelt na uw 50e. Dit kan leiden tot sneller vermoeid zijn en blessures. Krachttraining helpt dit proces te vertragen. Niet alleen verbrandt u meer calorieën in rust, u blijft ook sterker, leniger en minder kwetsbaar. Laat u niet ontmoedigen door snelle methodes die veel beloven maar vaak geen langdurige resultaten geven. Blijf kritisch en kies voor een aanpak die u volhoudt.

Houd vol en wees lief voor uzelf

Afvallen of gezonder leven is geen sprint maar een marathon, zeker als u meer dan 50 bent. Verwacht geen wonderen, maar kies voor duurzame veranderingen die u op lange termijn kunt blijven volhouden.

• Stel realistische doelen en vier kleine successen.
• Blijf kritisch op ‘wonderdieeten’ en snelle oplossingen; die werken zelden blijvend.
• Luister naar uw lichaam en pas voeding en beweging aan wat u goed doet.
• Zoek support in de vorm van een expert als diëtist of erkende coach als u hulp nodig hebt.

U kunt het soms lastig vinden om door al die verschillende methodes heen het juiste pad te zien, maar met deze handvatten houdt u grip en kiest u een gezonde, realistische weg die echt bij uw leven past.

Praktisch overzicht gezonde leefstijl 50+

1. Eet 250+ gram groenten en 2 stuks fruit per dag
2. Kies volkoren en vermijd snelle suikers
3. Eet eiwitten om spieren te versterken
4. Drink elke dag minstens 1,5 liter water
5. Beweeg minstens 2,5 uur per week, inclusief krachttraining
6. Doe balansoefeningen om valrisico te verkleinen
7. Stel haalbare doelen en wees niet te streng voor uzelf
8. Vermijd crashdiëten en snelle oplossingen

Met deze praktische handvatten houdt u als 50-plusser grip op gezond eten en bewegen na uw 50e. Zo blijft uw leven niet alleen gezond, maar ook leuk en vol energie.

Fitspel

Plezierig50Plus werkt samen met Mira, bedenker van Fitspel en de Slank Doen Methode. Met deze aanpak werkt u online, in groepsverband, aan uw gewicht én vitaliteit. Geen dure personal coach, maar wel professionele begeleiding, weegmomenten en regelmatige (tweewekelijkse) online sessies met medecursisten. Zo pakt u samen de drie grootste struikelblokken aan – uitstellen, niet volhouden en weinig vertrouwen – en krijgt u een duidelijk, stap-voor-stap plan. In de Slank Doen Club vindt u steun, structuur en een gemeenschap van gelijkgestemden, waardoor u sneller en met meer plezier blijvende resultaten behaalt.

Op deze website leest u daar meer over.

Verdieping

Voor verdere verdieping en actuele richtlijnen kunt u terecht op de website van het Voedingscentrum en Personal Fitness Nederland:

• Voedingscentrum: Gezond gewicht voor 50-plussers
• Personal Fitness Nederland: Afvallen 50 plus, hoe doe je dat? | 6 bewezen tips!

Zo ziet u maar: gezond eten en bewegen na uw 50e is vooral een kwestie van slimme keuzes maken die bij u passen. Begin vandaag en geniet onderweg van elke stap die u zet! En onthoud: door die wirwar aan methodes om af te vallen kunt u zich soms wat verdwaald voelen. Maak duidelijke keuzes en blijf trouw aan uzelf. Uw gezondheid verdient dat.