BRAVO voor 50plussers!

Wat kunt u er zelf aan doen om uw gezondheid preventief te verbeteren? Naarmate we ouder worden, wordt het belang van een goede gezondheid steeds urgenter. Het besef dat u aan de tweede helft van uw leven begonnen bent, de veranderingen in uw dagelijkse bezigheden, de verschuiving in sociale contacten en de verandering in de prioriteiten die u in uw leven stelt, maken dit allemaal meer voelbaar.

In mijn vorige blog heb ik het verschil tussen Leefstijl en Vitaliteit uitgelegd. Mocht u deze hebben gemist; u kunt hem hier alsnog lezen. In deze blog wil ik graag dieper ingaan op het Leefstijl gedeelte, wat het acroniem BRAVO omvat. Dit staat voor: Bewegen, Roken, Alcohol, Voeding en Ontspanning. Ik zal u het belang uitleggen en wat u eraan kunt doen om dit te verbeteren. Niet omdat ik u graag wil vertellen wat u zou moeten doen, maar om u te laten ervaren dat het leven een stuk mooier is met een goede gezondheid! Laten we starten!

Bewegen

Bewegen lijkt zo vanzelfsprekend, totdat u in uw beweging wordt beperkt. Laten we ervoor zorgen dat u zo lang mogelijk pijnvrij en soepel kunt bewegen. De meeste mensen staan niet altijd stil wat het effect van gezond bewegen is. Vaak blijft het bij het idee dat bewegen over mobiliteit gaat. En dat is uiteraard de primaire en super belangrijke functie. Maar bewegen is zoveel meer!

De extra voordelen van bewegen:

• Het helpt uw metabolisme te versterken. Dat wil zeggen het goed uitwisselen van voedingsstoffen en het uitscheiden van afvalstoffen in al uw cellen. Wanneer deze uitwisseling gezond(er) is, wordt kans op ziektes verkleind.
• Het stimuleert cognitieve functies. Met andere woorden: bewegen zorgt ervoor dat u denkvermogen verbetert.
• Het maakt uw botten sterker. Wat belangrijk is, omdat naarmate we ouder worden osteoporose (botontkalking) toeneemt en de kans op botbreuken vergroot.
• Het versterkt uw algehele conditie, wat leidt tot meer en langdurige zelfredzaamheid.
• Het verlicht zwaarmoedigheid en heeft een positief effect op uw emotioneel welbevinden. Kortom: u wordt er blijer van!

Extra aandacht bij bewegen voor 50plussers:

• Degeneratie, ofwel: vermindering actieve celmassa. Dit betekend dat al uw lichaamsfuncties steeds meer afnemen. Dit zet al in op de leeftijd van 21, maar wordt echt merkbaar rond de 50+. Degeneratie heeft invloed op het risico van het krijgen van ziektes. En onderstaande.
• Sarcopenie wilt zeggen dat onze spiermassa naarmate we ouder worden steeds meer afneemt. Dit kan tot wel 25% afname leiden. We willen dit voorkomen omdat spieren er niet alleen voor zorgen dat u uw kracht behoud, maar deze ook een belangrijke rol spelen in uw metabolisme. Voor 50plussers is een vorm van spiertraining daarom zo belangrijk.
• Verminderde balans en stabiliteit. Dit vergroot de kans op vallen en daarmee het risico op botbreuken en/of andere blessuren. U doet er dus goed aan om balans en stabiliteit oefeningen te integreren in uw beweegpatroon.

Wat kunt u zelf doen?

• Allereerst is het belangrijk te weten dat meer bewegen altijd beter is. En het is mijn overtuiging dat vrijwel iedereen meer kan bewegen. (Zelfs als u een blessure heeft, of pijnlijke knieën of een rollator gebruikt!)
• U kunt ernaar streven om naar de richtlijn van gezond bewegen te groeien. Deze richtlijn zegt: 150 minuten per week matig intensief bewegen om metabole functies gezond te houden. (Fietsen, wandelen, tuinieren, huishoudelijke klusjes). 2 x per week 30 minuten conditionele training en spieroefeningen. We spreken over conditionele training wanneer u wat meer buiten adem raakt. Spieroefeningen kan ook prima met uw eigen lichaamsgewicht. Denk aan kniebuigingen maken.
• Kijk eens of u samen met anderen kunt bewegen. Wellicht zijn er verenigingen, wilt uw partner of buurvrouw met uw meewandelen of mogelijk wel iemand uit dit platform.

 Laden ...

Roken

Hier kan ik nogal kort over zijn: iedereen weet dat het beter is te stoppen met roken. Roken heeft 0,0 gezondheidsvoordelen. Alleen maar nadelen. Roken vergroot niet alleen het risico op longkanker, maar ook op andere vormen van kanker, hart- en vaatziekte, maagzweren en ziekte van Crohn. Dat weet u vast ook wel. Maar ja, wat doet u als u jaren een verstokte roker bent?

U kunt in ieder geval starten de andere BRAVO thema’s te versterken. Zo weten we dat vooral bewegen een goede positieve uitwerking heeft op het verminderen van roken. Maar ook (actieve) ontspanning kan hierbij helpen.

Mocht u serieus overwegen te stoppen met roken dan wil ik u graag verwijzen naar deze website van Trimbos: https://www.ikstopnu.nl/

Alcohol

Alcohol is misschien wel de meest geaccepteerde ‘’drug’’ die er is. Het is zo ingeburgerd in ons dagelijkse leven, dat we niet vaak stil staan bij wat voor risico’s (overmatig) alcohol consumptie met zich mee kan brengen. Over het algemeen drinken 50plussers minder, maar 50plussers die al wat meer dronken gaan steviger drinken.

Bron: Trimbos kennisbank Alcohol

De gezondheidsrisico’s door alcohol zijn: hart- en vaatziekten, verschillende vormen van kanker, schade aan de hersenen, verminderde weerstand, toename lichaamsgewicht.

Waarom worden de ziekterisico’s door alcohol consumptie voor 50plussers groter?

• Door de degeneratieprocessen zoals beschreven bij Bewegen
• Verminderde vochtpercentage en verhoogde vetpercentage, wat de concentratie alcohol in het lichaam doet toenemen
• Het zenuwstelsel voor 50plussers wordt gevoeliger voor alcohol
• De afbraak van alcohol verloopt trager.

Wat kunt u zelf doen om minder te drinken?

• U zelf goed (laten) informeren over de risico’s van alcohol gebruik.
• Kenbaar maken, dat u minder wilt drinken. En daarvoor actief sociale steun vagen.
• Alcohol vrije dagen inlassen. U beslist bijvoorbeeld dat u alleen in het weekend alcohol drinkt of bijvoorbeeld wanneer u uit bent of bezoek heeft.
• U kunt beslissen minder te drinken op de dagen dat u wel drinkt. Denk bijvoorbeeld aan: maximaal 2 biertjes in plaats van 4.
• Wanneer u ‘’alcoholproblematiek’’ ervaart doet u er goed aan om hulp te zoeken door eerst uw huisarts te contacten. Het vraagt moed om deze eerste stap te zetten. Misschien kunt u een goede vriend of familielid vragen met u mee te gaan ter ondersteuning.

Voeding

Staat u er wel eens bij stil dat hoe we eten en wat we eten is gevormd door uw opvoeding, uw omgeving en uw cultuur? Voeding is verbonden met zoveel tradities (denk aan het kerstdiner), emoties, plezier en genot. Helaas wordt eten ook vaak gezien als vulling in plaats van voeding, waarbij we niet stil staan bij de consequenties van overmatig eten of de helende werking van een uitgebalanceerde voeding. Voeding is meer dan eten voor energie.

De voordelen van een gezonde voeding:

• Het verlaagt het risico op hart- vaatziekte, longkanker, darmkanker, diabetes type 2 (groenten en fruit)
• Het help de bloedvaten gezond te houden door het LDL cholesterol in het bloed te verlagen (peulvruchten, noten, groene en zwarte thee, vette vis)
• Het kan bijdragen aan een gezond gewicht (en daarmee alleen al het risico op 200 verschillende ziektes verlagen)
• Het kan de darmfunctie verbeteren en daarmee de aanmaak van serotonine (het hormoon dat ervoor zorgt dat je blij wordt) verbeteren. (Vezels en omega vetzuren.)
• Het kan breinfuncties verbeteren (vitamine B6 uit volkorenproducten, omega vetzuren uit b.v. avocado en noten)

Helaas laat een onderzoek (2023) van het CBS (Centraal Bureau van de Statistiek) zien dat ruim 80% van de volwassenen te weinig fruit eet en 70% te weinig groenten. We eten gemiddeld 28 suikerklontjes per dag (110 gr.) terwijl 25 gram ideaal zou zijn. 50,2% van de Nederlandse volwassenen heeft overgewicht en onze supermarkten liggen voor 80% vol met ongezonde voeding. 1 lichtpuntje: naarmate we ouder worden gaan we steeds gezonder eten!

Aandachtpunten voeding voor 50plussers en wat u zelf kunt doen:

• Let op de energie-inname. Door degeneratie en omdat we doorgaans minder bewegen wanneer we ouder worden ligt sneller aankomen op de loer.
• Eet wat minder koolhydraten (graanproducten en fruit) om de alvleesklier en daarmee insuline reactie niet te veel te belasten.
• Eet wat meer eiwitten (zuivel, vis, vlees, kip) in verband met sarcopenie (zie het stukje bij Bewegen).
• Extra vitamine D suppletie wordt aanbevolen voor 50 plussers
• Probeer wat minder zout te eten, om hoge bloeddruk en daarmee hart-vaatziekten te voorkomen.

 Laden ...

Ontspanning

Misschien denkt u dat wanneer u ouder wordt er meer tijd is voor ontspanning is. En in het algemeen is dat ook zo. Toch zien we ook dat dit vaak te weinig wordt ingezet als tegenwicht van stress. 50Plussers kunnen nog behoorlijk wat werkstress ervaren, maar ook als we ouder worden en niet meer werken kunnen er ook andere stressoren (factoren die stress veroorzaken) ontstaan. Denk aan niet meer de (digitale) taal van kinderen en/of kleinkinderen bij kunnen houden; eenzaamheid; minder zingeving ervaren, financiële uitdagingen of simpelweg fysieke beperkingen.

Het is wellicht handig om u bewust te zijn dat stressrespons (hoe uw lichaam op stress reageert) gelijk is bij fysieke- (blessures), mentale-, (geldzorgen) of emotionele stress (eenzaamheid). Uiteraard kan de mate van stress verschillen, maar dat heeft dus niets te maken met de oorsprong van de stress, maar met de intensiteit van de stressor en uw respons daarop.

Ontspanning is het tegenwicht voor stress en hoort daarom terecht in BRAVO. Eenvoudigweg omdat stress ons ziek maakt. Andersom geldt dat dan ook: ontspannen helpt mee aan onze gezondheid.

Het is wellicht handig om te weten dat de beste ontspanning per persoon verschilt en afhankelijk is van de stressor. In het algemeen kunt u zeggen dat wanneer u mentale stress heeft (zorgen), de oplossing ligt bij fysieke ontspanning (bad nemen, wandeling). Wanneer u fysieke stress heeft (ziekte, blessure), de beste ontspanning gevonden zal worden vanuit mentale uitdaging (puzzelen) en wanneer u emotionele stress ervaart (eenzaamheid) de oplossing gevonden kan worden in zowel fysieke als mentale uitdagingen.

Tenslotte

Ik wil u vragen eens na te denken over hoe u bovenstaande elementen uit BRAVO kunt versterken. Gezondheid nemen we vaak als iets vanzelfsprekends. Gelukkig. Maar juist als u nog goed gezond bent, bent u veel beter in staat om nu vast aan de vitaliteit van uw toekomst te werken.

Dat is geen straf, dat is geluk…

Mira Overkleeft
Vitaliteit- & Persoonlijk Leiderschap Coach
Docent & Spreker
www.fitspel.nl